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Squee Plie: Technique et astuces

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Squie Plie - c'est l'un des rares exercices qui vous permet de vous débarrasser de la graisse à l'extérieur et à l'intérieur des cuisses. En outre, il vous permet de pomper les muscles de cette partie du corps, ainsi que les muscles des fesses.

Cet exercice convient aux garçons et aux filles, cependant, ce sont les femmes qui préfèrent le faire. Il existe plusieurs manières de le réaliser, et lesquelles et comment les faire correctement - vous en apprendrez plus à propos de cet article.

Quels muscles travaillent en s'accroupissant

Beaucoup de gens se soucient de la question, quels muscles travaillent lors de cet exercice? Tout d'abord, la charge repose sur les muscles des hanches et des fesses. Plus spécifiquement, ce sont les muscles du grand fessier, les muscles de la partie interne et postérieure de la cuisse, ainsi que le quadriceps.

Ils ont le fardeau principal. De plus, les muscles stabilisateurs travaillent. Ceux-ci incluent les muscles du dos (le muscle carré du bas du dos, le muscle qui redresse la colonne vertébrale) et les muscles du mollet.

Règles pour faire du squat

Pour éviter cela, l'exercice doit être effectué en tenant compte de ces recommandations, qui concernent aussi bien les garçons que les filles:

  • Gardez le dos droit. Vous ne pouvez pas l'incliner, surtout lorsque vous descendez.
  • Si vous faites des squats de poids, ne baissez pas le projectile trop bas. Gardez-le plus près de votre corps.
  • Ne tournez pas trop vos pieds. Gardez-les afin que vous soyez à l'aise pour faire l'exercice.
  • Surveille ton souffle. S'accroupir à l'inspiration et se redresser à l'expiration.
  • Ne bougez pas les mains en conduisant. Ils devraient être fixés dans une position.
  • En bas, les genoux doivent être perpendiculaires aux pieds. Ils ne doivent pas être autorisés à ne pas être dans la même ligne l'un avec l'autre.
  • Si vous avez des problèmes d'équilibre, faites l'exercice en vous tenant le dos au mur, en vous tenant fermement au mur.
  • Faites un exercice avant l'exercice.
  • Les squats Plie sont recommandés au tout début de vos cours.
  • L'exercice peut être effectué sans poids, ainsi qu'avec des haltères ou des poids.
  • Gardez les muscles de l'intérieur des cuisses et des fesses sous tension constante. Ne les laisse pas se détendre.
  • Ne baisse pas la tête. Garde-la droite.
  • Lorsque vous descendez le bassin, reprenez-le.
  • Effectuez l'exercice en douceur, ne le secouez pas.
  • Faites 10-15 reps et 2-4 sets. Cette quantité est recommandée pour ceux qui veulent pomper les muscles des fesses et de l'intérieur des cuisses. Si l'objectif de la formation est de débarrasser ces parties du corps de l'excès de graisse, le nombre de répétitions doit être compris entre 25 et 50.

Performance de squat

Ce type de squat est très efficace en son genre. C'est pourquoi tant de filles et de femmes qui rêvent de resserrer le haut de la cuisse utilisent cet exercice. Beaucoup d'hommes qui vont au gymnase estiment qu'un tel exercice est totalement inutile. Mais avec la bonne technique de squatting plie, il peut être utilisé efficacement comme exercice de base pour augmenter la masse musculaire. Vous pouvez également isoler le pli et créer une emphase sur la surface interne de la cuisse. Ce domaine est très important pour toutes les femmes, car c’est le plus problématique.

Si une femme effectue cet exercice, elle pourra alors obtenir les résultats suivants:

  1. Resserre l'intérieur des cuisses.
  2. Arrondit les fesses.
  3. Il travaillera sur plusieurs groupes musculaires à la fois.
  4. Sera capable de soulager les articulations du genou.
  5. Améliore la coordination de leurs mouvements.
  6. Sera capable de décharger sa colonne vertébrale.
  7. Sera capable de faire à la maison.
  8. Utilisation dans la formation sera absolument n'importe quel type de projectile.

L'exercice Plie peut également convenir aux hommes. Si vous effectuez la bonne technique d’exercice, vous pouvez développer de manière significative les gros muscles du bas du corps, ce que de nombreux athlètes masculins tentent de réaliser.

Plie Squat Technique

Comme la compression peut être effectuée de différentes manières, la technique d'exécution sera différente pour chaque exercice. Chacun d'entre eux est recommandé pour les garçons et les filles. Ci-dessous, chaque exercice sera discuté en détail.

Squats sans pondération.

Une telle raclette est recommandée pour les filles qui rêvent de donner de l'élasticité aux muscles des fesses et de l'intérieur des cuisses, ainsi que pour celles qui commencent tout juste à l'apprendre. L'essentiel est de bien faire les choses. La technique d'exécution dans ce cas sera la suivante:

  • Écartez vos jambes aussi large que possible, tournez vos chaussettes dans des directions différentes. Placez vos mains sur votre taille, votre dos et votre tête, maintenez la position droite.
  • Inspirez et accroupissez-vous de manière à ce que la ligne de la cuisse «aille» parallèlement à la surface horizontale et que les genoux soient perpendiculaires aux pieds. Verrouillez cette position pendant quelques secondes.
  • Expirez et revenez. Exercice faire le nombre défini de fois et approches.

Squats avec des haltères.

Le poids du projectile recommandé pour les filles est de 2,5 à 3,5 kg, pour les garçons de 3,5 kg et plus. Quelles parties du corps vont supporter la charge? Tous les mêmes fesses et intérieur des cuisses. La technique pour faire des squats avec des haltères sera la suivante:

  • Prenez une coquille dans vos mains et tenez-la sur vos bras entre vos jambes. Écartez vos jambes le plus possible, développez vos chaussettes dans différentes directions. Gardez la tête droite et le dos. Regarde droit devant toi.
  • Prenez une profonde respiration et faites un squat. La ligne des hanches doit "aller" parallèlement à la surface horizontale, et les genoux et les pieds doivent être dans le même plan. Verrouillez la position pendant quelques secondes.
  • Expirez et revenez. Effectuer le nombre de fois requis.

Squats avec un poids.

Au lieu d'haltères, les poids peuvent être utilisés comme poids. Pour les filles, le poids du projectile devrait être pris moins, pour les garçons plus, mais pour que l'exercice soit confortable à exécuter.

La technique de l'exercice sera la même que dans la version précédente.

Squats avec des haltères.

Une telle raclette convient également aux garçons et aux filles. Pour ce faire, vous n'avez pas besoin d'un haltère, mais de deux. Chaque poids doit être d'au moins 2,5 kg. La technique d'exécution dans ce cas sera la suivante:

  • Prenez la coquille dans vos mains et tenez-les devant vous au niveau de la poitrine. Écartez vos jambes aussi large que possible, tournez vos chaussettes dans des directions différentes. Gardez la tête droite et le dos.
  • Prenez une profonde respiration et faites un squat. En bas, la ligne de cuisse doit être parallèle à la surface horizontale. Verrouille la position pendant 2 secondes.
  • Expirez et revenez.

Les squats de Plie, s'ils sont effectués correctement, donneront des résultats remarquables très rapidement. L'excès de graisse disparaîtra de l'intérieur des cuisses et des fesses et les muscles deviendront élastiques.

Technique d'exercice

Pour obtenir des résultats positifs avec la compression, vous devez remplir une seule condition: exécuter la technique d’exercice appropriée..

  1. Les pieds sont à la largeur des épaules.
  2. Tournez les chaussettes 120 degrés.
  3. Le dos doit être absolument droit et légèrement courbé dans la région lombaire.
  4. Nous maintenons la position du dos sans incliner la tête vers l’avant, puis commençons lentement à s’accroupir en prenant une profonde respiration.
  5. Au bas des hanches devrait être parallèle au sol.
  6. Nous nous attardons quelques secondes et expirons, puis nous revenons à la position de départ, sans toutefois redresser les jambes.

Le nombre de répétitions et d'approches ne dépendra que des objectifs spécifiques de la personne. Si vous devez effectuer cet exercice pour perdre du poids, alors l'entraînement doit être effectué avec un grand nombre de répétitions. Ce sera assez 15-20 fois pour 5 approches. Si vous voulez gagner de la masse musculaire, effectuez des squats larges en huit répétitions.

Mark nécessaireCette technique d'exercice n'est pas simple. En plus, c'est très particulier. Par conséquent, vous devez vous préparer. Pour travailler tous les mouvements, il est conseillé de commencer sans charges. Et lorsque certaines compétences sont acquises et qu'une personne ressent à quel point ses muscles se contractent, vous pouvez déjà faire un inventaire de poids supplémentaire. Pour commencer, vous pouvez essayer de faire cet exercice près du miroir pour surveiller avec précision l'emplacement de votre dos.

Très souvent, les débutants ne peuvent pas ou sont gênés de tenir correctement leur colonne vertébrale lorsqu'ils sont accroupis. Le fait est que les fesses en ce moment sont décontractées, et de nombreux nouveaux venus au gymnase commencent à rire de cette situation. C’est juste que vous ne devriez pas y prêter attention et continuer à exécuter la technique extrêmement correcte.

Les muscles impliqués dans le travail

Squee Plie est un type d’exercice qui développe la force d’une personne.. Beaucoup croient que de tels squats ne peuvent que développer des jambes, et n'incluent donc pas le plie dans l'entraînement de base. Ils croient simplement que ce n'est pas assez efficace. Mais en fait, l'exercice peut affecter les muscles de la cuisse, de la jambe, du dos, des abdominaux et, bien sûr, des fesses.

Le muscle grand fessier contrôlera l’action des hanches lors des squats. Les quadriceps sont inclus dans le travail avec les articulations du genou et les mollets vont commencer à se fatiguer lorsque la cheville est connectée au travail. De plus, le redressement des muscles de la colonne vertébrale contribuera au développement d’une posture appropriée tout au long de l’exercice. Dans ce processus, les adducteurs de l’intérieur de la cuisse vont commencer à jouer un rôle très actif. Elle recevra une charge très élevée et sera en bonne forme pendant la montée et la descente.

Erreurs courantes pendant l'exercice

Beaucoup de débutants qui commencent à faire de tels exercices font la même erreur. Leur corps se penche toujours en avant, mais n'oublions pas que le groupe musculaire visé n'est pas le dos, mais les jambes. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes qui utilisent une barre, des haltères, mais pas des poids comme poids.

Pour bien compléter la technique d’exercice, vous devez comprendre le fonctionnement des muscles. Vous devez toujours vous assurer que la colonne vertébrale ne se contracte pas pendant l'exercice. Utilisez un autre équipement pour comprendre la technique appropriée pour faire l’exercice.

Conseils utiles, recommandations

Ce n’est un secret pour personne que les belles jambes sont une arme puissante de toutes les femmes, avec lesquelles elles peuvent séduire n’importe quel homme. C'est pourquoi les femmes sont si inquiètes pour leurs jambes et ne veulent pas avoir des quadriceps trop développés. L 'idéal pour de telles utilisations est de développer de manière significative les hanches et les fesses. Les exercices peuvent être utilisés dans une version classique, mais si vous souhaitez augmenter le volume et gagner du poids, cet exercice peut être légèrement modifié. Ensuite, il s’appellera "sumo" et sa technique sera légèrement différente.

Pour que l'entraînement soit le plus efficace possible, il est nécessaire d'étudier les conseils d'athlètes professionnels concernant les performances de ce type de squat:

  1. Afin de ne pas fatiguer les articulations du genou, il est déconseillé de redresser les jambes au sommet. Cette règle doit être strictement respectée dans tous les squats et les pressions sur les jambes effectués avec les pieds.
  2. Le squat ne devrait pas être trop profond.
  3. Lorsque vous effectuez une compression, le dos doit être absolument plat pour éviter les blessures à la colonne vertébrale.
  4. Afin de maintenir l’équilibre, surveillez vos talons et vos chaussettes - ils ne devraient jamais être déchirés du sol.
  5. Tous les mouvements doivent être absolument lisses, ne faites pas de secousses.
  6. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser différents types d'équipement, par exemple des poids, des haltères ou des poids.
  7. Le repos entre les séries ne devrait pas durer plus d'une minute.
  8. Contrôlez toujours la charge et surveillez les genoux pour cela. Ne les réduisez pas et ne dépassez pas la longueur des chaussettes.
  9. Pour travailler en grande partie sur les muscles fessiers, vous pouvez utiliser des supports spéciaux installés sous les jambes. À la maison, cela peut être de simples briques ou des livres. Dans le gymnase, des plateformes spéciales sont utilisées.
  10. Pour former la cheville, au sommet, vous pouvez également grimper sur les orteils.

Entraînement efficace

L'exercice pour les fesses est parfait, mais pour avoir des fesses serrées et des jambes fines, il faut savoir s'entraîner efficacement.. Pour que l'entraînement soit aussi efficace que possible, effectuez l'exercice qui vous convient le mieux et modifiez-le ou complétez-le périodiquement. Comme vous le savez, les exercices qui entraînent principalement les jambes comprennent divers types de squats. Pour les filles qui veulent changer l'apparence de leurs fesses, il est préférable d'effectuer des squats et des presses aux jambes. Pour compléter les squats plies, vous pouvez effectuer divers mouvements avec un poids supplémentaire.

Variétés de formation

Il existe plusieurs types d’entraînement permettant de travailler tous les muscles du bas du corps..

  1. Profond squat avec haltère sur les épaules. Il est effectué en 4 séries de 15 répétitions.
  2. Plie squat avec haltère - 3 répétitions de 15 fois.
  3. Fente avec des haltères - 3 cercles de 15 répétitions.
  4. Hyperextension inverse - trois cercles vingt fois.

Un autre type de programme efficace:

  1. Appuyez sur les jambes sur le simulateur. Vous devez effectuer 3 répétitions de 15 fois.
  2. Squat avec des haltères entre les jambes (plie) - 3 à 15.
  3. Soulevé de terre - 3 tours de 15 répétitions.
  4. Pliez vos jambes en arrière en utilisant des poids. Trois fois en quinze répétitions.

Pince et Cardio

Le jour où il est nécessaire de s’engager dans le développement des jambes et des fesses, il est préférable de commencer par les squats. La même règle s'applique aux squats de Plie, ce qui vous permettra de charger tous les muscles du bas du corps et même de la presse. Si vous vous accroupissez de manière productive, vous pouvez vous débarrasser de la nécessité de vous échauffer avant chaque type d'exercice. Le squat appelé plie s'effectue à un rythme assez intense. Il s’agit d’une sorte de charge cardiovasculaire capable de développer des zones problématiques du corps humain.

Cet exercice est fait de manière à déplacer la charge du genou et le nombre de répétitions peut donc être très important. Certains athlètes s'accroupissent 30 fois. Si vous effectuez l'exercice avec une barre, le dos sera lourdement chargé et, comme vous le savez, les femmes développent plus les muscles des jambes que le bas du dos. C'est pourquoi, pour traiter vos fesses, il est conseillé d'utiliser un autre équipement. Vous pouvez utiliser des matériaux de lestage, un élastique ou un expandeur.

Inventaire requis

L'équipement et son poids affecteront grandement l'intensité et l'efficacité de tout entraînement. Les pinces sont généralement réalisées avec des haltères et une kettlebell entre les jambes. Si l'inventaire est lourd, le dos participera également au travail. C'est pourquoi, afin de décharger cette partie du corps et de maximiser la charge sur les hanches et les fesses, il est conseillé de fixer le poids sur une ceinture spéciale, que les athlètes utilisent souvent quand ils sont serrés.

Un autre exercice de ce type peut être utilisé à l'aide du T-bar. Dans ce cas, la charge sera très importante et vous pourrez utiliser même plus de cent kilogrammes. Mais ces poids lourds ne devraient être utilisés que par les athlètes professionnels qui vont au gymnase depuis plusieurs années.

Si nous parlons de débutants, il est trop tôt pour le faire, surtout les filles fragiles à qui il est strictement interdit de soulever plus de 100 kilogrammes devraient en tenir compte.

Contre-indications

Avant de vous engager dans tout type d'activité physique, vous devez consulter votre médecin. Les personnes qui ont des problèmes avec la colonne vertébrale, les genoux, les articulations de la hanche, ainsi que les varices et d’autres maladies similaires, doivent au préalable consulter un spécialiste, puis commencer à se former si l’autorisation est donnée.

S'il n'y a pas de problème de santé, mais que vous ressentez toujours une gêne pendant les exercices, vous devez faire particulièrement attention à la technique appropriée. Il est très possible que l'exercice ne soit tout simplement pas effectué conformément aux règles, ce qui peut considérablement endommager le corps. Si vous effectuez une mauvaise technique d’exercice avec des poids importants, vous ne pourrez pas obtenir un effet positif, mais vous aurez des entorses, une déchirure des ligaments et des muscles, ainsi que des fractures.

Et en aucun cas, n'essayez pas de faire l'exercice immédiatement avec beaucoup de poids. Très probablement, la technique lors des premières séances d’entraînement sera loin d’être idéale, et par conséquent, l’utilisation de poids importants entraînera de graves blessures aux jambes ou à la colonne vertébrale (si vous êtes engagé avec une barre à disques). Dans la première leçon, vous devez vous adresser à l'entraîneur et lui demander de lui montrer toutes les nuances de l'exercice. Et lui demander également de vous suivre lors de la première tentative, puis d'indiquer des erreurs.

Cela devrait être fait correctement, et alors seulement, l'effet positif viendra dans les plus brefs délais..

Plie squats. Quoi, pourquoi et pourquoi?

Je ne sais pas d’où il vient, mais récemment, dans les salles de sport / fitness, de plus en plus de jeunes filles s’adressent à des entraîneurs masculins pour avoir des positions mixtes. Я уже говорил в заметке [сведение ног в тренажере], что думаю по поводу такого массового выпаса девушек около этой железной машинки. Если сказать в двух словах, то да, тренажер имеет место быть в Вашей тренировочной программе мышц внутренней поверхности бедра, но не как основной, а как вспомогательный. Мне же все чаще наблюдается совсем другая картина – дамы прорабатывают приводящие/отводящие мышцы только на нем.Je ne sais pas pourquoi cela se produit, que les formateurs le recommandent comme étant extrêmement efficace, ou que cela soit simplement maculé de miel :), ou ... remplacez votre option. En général, le fait est que le simulateur est extrêmement populaire chez les femmes.

Avec cette note, nous allons essayer de jeter une pierre de plus dans le jardin de l'opportunité d'utiliser la «machine à résumer», et nous le ferons en analysant un exercice comme un squat.

Pour une meilleure assimilation de la matière, toute la narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Les avantages

L'intérieur des cuisses. C’est elle qui pose problème à beaucoup de femmes et l’apparence (pour ainsi dire, l’observabilité) des jambes dépend de son degré de forme. Et ce dernier est un argument de poids pour élever un homme. Vous devez donc surveiller la fonctionnalité de ce groupe musculaire.

Donc, en faisant des squats, vous obtenez les avantages suivants:

  • intérieur des cuisses mince et en forme (comme les ballerines :)),
  • le développement de la force musculaire dans le bas du corps,
  • des fesses plus arrondies,
  • la capacité à travailler simultanément sur un grand nombre de muscles,
  • suppression de la charge / tension excessive des articulations,
  • la possibilité de décharger la colonne vertébrale en abandonnant les squats avec une barre sur les épaules,
  • la possibilité de s'engager dans une position intéressante,
  • la possibilité de s'entraîner à la maison,
  • meilleure circulation sanguine pelvienne
  • la variabilité d'exécution et d'utilisation de différents types de projectiles,
  • amélioration de la coordination.

Les femmes ont plus de force dans les jambes que dans le bas du dos. Vous ne devez donc pas la surcharger en faisant des squats avec une barre sur les épaules et un poids relativement important, dans l’espoir de mieux «soigner» les fesses.

Conseils pratiques

Pour tirer le meilleur parti de votre exercice, suivez ces conseils:

  • gardez le dos droit tout au long du mouvement et le projectile près de votre corps,
  • faites l'exercice en douceur et sans secousses,
  • Demi-tour sous 45 degrés est purement conditionnel, les pieds doivent être placés autant que la souplesse du corps le permet sans casser la technique, de sorte que vous soyez à l'aise et pratique,
  • l'inhalation est effectuée dans la partie excentrique du mouvement, l'expiration est effectuée à l'effort,
  • les mains doivent être immobiles dans cet exercice et ne doivent pas «marcher»,
  • les genoux ne doivent pas dépasser les pieds,
  • si vous avez des difficultés à maintenir votre équilibre, faites des squats, en appuyant votre dos contre le mur,
  • les genoux ne devraient pas être réduits, mais plutôt placés sur les côtés (comme des ciseaux),
  • l'exercice est préférable de mettre au début de la formation, et avant 5-10 minutes d'échauffement
  • nombre recommandé de répétitions par série de 10 avant 15,
  • en plus des haltères, vous pouvez utiliser des poids comme poids ou juste votre propre poids,
  • une bonne exécution doit provoquer une sensation de brûlure du quadriceps, de la surface interne des cuisses et des fesses,
  • ne baissez pas la tête et ne regardez pas les jambes, il est préférable de se tourner de côté vers le miroir et de fixer chaque étage,
  • en haut du mouvement, ne bloquez pas / ne bloquez pas les genoux,
  • chaque répétition peut être complétée en soulevant des chaussettes pour travailler les muscles du mollet.
  • pour une plus grande profondeur de cheveux gris et une étude accentuée des fesses, vous pouvez utiliser la plateforme de pas sous chacune des jambes.

Comme vous pouvez le constater, l’exercice ne consiste pas en sept travées sur le front, mais en tenant compte de nombreuses petites nuances, dont le strict respect garantit le maximum d’effet.

En fait, j’ai tout, ce n’est pas très court, mais c’est de bon goût :), nous allons résumer et compléter.

Postface

La dernière note technique de cette année a pris fin. Nous avons parlé aujourd'hui de squats plis. Je suis sûr que maintenant toutes les dames vont avoir des jambes tendues et minces et empiler notre frère en piles sur une pile!

Eh bien, quelque chose comme ça, jusqu'à ce que nous nous revoyions!

PS Utilisez-vous cet exercice dans votre programme d'entraînement ou vous en passez-vous?

PPS Le projet a-t-il aidé? Ensuite, laissez un lien dans le statut de votre réseau social - plus 100 points au karma, garanti.

Avec respect et appréciation, Protasov Dmitry.

Quels muscles travaillent?

Plie Squats - multi-articulaire Un exercice qui développe la force de tous les gros muscles du bas du corps.

  • Gluteus maximus contrôle le mouvement des hanches lorsque vous vous abaissez et que vous vous levez.
  • Quadriceps (muscles de la surface antérieure de la cuisse) faire des mouvements dans les genoux.
  • Caviar contrôler les mouvements dans les articulations de la cheville.
  • Écorce musculaire vous permettent de garder le dos droit tout au long du mouvement.
  • Muscles de la cuisse (adducteurs / dérivations) prennent une part active et obtiennent une puissante charge «isolée conditionnellement».

Résultat: Avantages et inconvénients

Que donnent:

La principale différence entre ce type de squats larges et les autres réside dans la charge supplémentaire qui pèse sur les adducteurs de la cuisse, notre zone féminine traditionnellement problématique - la partie interne de la cuisse. Soit dit en passant, un exercice supplémentaire pour le développement de ces muscles est mélanger les jambes dans le simulateur assis. En outre, la charge est reçue par les gros, moyens et petits muscles fessiers. I.e. il existe une étude approfondie des muscles des jambes, des hanches et des fesses.

Cet exercice contribue au développement. la souplesse de la hanche, ce qui en principe est très important pour une qualité et un squat profond. Donc, si vous avez des difficultés à faire des squats, n'hésitez pas à les inclure dans votre programme d'entraînement!

Amélioration de la circulation sanguine dans le bas du corps. Cela affecte à la fois l'état de la peau et la santé des organes pelviens.

La variabilité. Vous pouvez faire des squats avec une large configuration de jambes avec une barre, des haltères aux jambes, kettlebell, sac, etc. Ils sont parfaits pour la formation de jambe à domicile.

    Technique d'exercice plus difficileque les squats classiques. Pour bien s’accroupir sans avoir à mettre les genoux à la terre, il faut au moins une préparation physique de base.

La charge sur les articulations du genou et de la hanchequi ne sont pas dans la position la plus familière. Dans la vie ordinaire, en règle générale, nous n’avons pas à nous asseoir les jambes écartées.

Technique: comment bien faire les choses

Cet exercice ne semble facile qu’au premier abord: les femmes font souvent des erreurs qui annulent tous les effets positifs de son application. Nous devons donc admettre qu’il est presque impossible de le faire avec une barre, ce qui signifie que nous allons apprendre à faire des haltères et des poids pour filles et hommes (les règles sont les mêmes pour tout le monde):

Tiens-toi droit, statique la presse et prenez un haltère avec une poignée sur le pancake (à la base). Placez vos jambes plus larges que vos épaules, pliez légèrement vos genoux et écartez vos pieds vers l'extérieur (environ au coin 45 degrés) Placez un haltère ou un kettlebell entre vos jambes. Ceci est votre position de départ.

Au fur et à mesure que vous inspirez, commencez à vous laisser porter, en pliant lentement les genoux. Dans les articulations de la hanche et du genou, vous aurez se pliant. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient sont parallèles sol et si l’étirement est permis, puis plus bas. Prends ton temps.

Dans la phase négative (lorsque vous vous assoyez), la vitesse de squat doit être lente (la référence de temps est de 3 à 4 secondes). Après ne pas se lever tout de suite, se sentir bien étirement Les adducteurs, après l’expiration, amènent le corps dans l’IP, repoussant le talon du sol. Répétez le nombre de fois spécifié.

S'il vous plaît noter: les genoux ne doivent pas être réduits, mais devrait aller sur les côtés (travail comme des ciseaux), le corps devrait être en strictement debout. Inutile d'essayer de «retirer» l'arrière. Il est préférable de se tenir sur le côté du miroir et de regarder derrière les fesses, elles ne doivent pas aller trop loin en arrière ou "faire saillie" en avant.

Une bonne exécution devrait provoquer une sensation de brûlure au quadriceps, à l’intérieur des cuisses et aux fesses.

Le point le plus important est la profondeur du squat. Se souvenir plus vous descendez bas, plus vos fesses et vos biceps de cuisse travailleront. Cependant, soyez prudent et surveillez vos genoux - si vous vous sentez mal à l'aise, vous devriez ralentir. Pour une plus grande profondeur d'étude grise et accentuée des fesses, vous pouvez utiliser la plate-forme de marche sous chacune des jambes.

Faites attention au fait que ne pas redresser complètement les genoux. Cela dépend si les articulations du genou vont recevoir une charge excessive.

The Bone Broad ne recommande pas d'effectuer un squat de style «napperon» à Smith ou avec une barre à disques: ce sera très difficile, même pour une personne très bien coordonnée. L'option la plus sûre et la plus pratique - avec des élastiques:

Les principales nuances

  1. garde ton dos tout le chemin directet la coquille est proche du corps. Tout au long de l’exercice, le dos doit être plié dans le bas du dos. En aucun cas tu ne peux l'entourer. Pour que le dos soit droit, il est important de regarder vers l’avant et légèrement vers le haut, comme si vous faisiez face à une personne plus grande que vous par la tête. Ne poussez pas trop la tête et ne la baissez pas, vous perdrez votre équilibre,
  2. mieux tourner vers le miroir et fixer chaque étage,
  3. faire de l'exercice en douceur et sans secousses,
  4. une rotation des pieds de 45 degrés est purement conditionnelle, les pieds doivent être placés autant que le permet la souplesse du corps sans casser la technique, de sorte que vous étiez à l'aise,
  5. l'inhalation est effectuée dans la partie excentrique du mouvement, l'expiration est effectuée à l'effort,
  6. les mains doivent être immobiles dans cet exercice et ne doivent pas «marcher»,
  7. les genoux ne doivent pas dépasser les pieds,
  8. si vous avez des difficultés à maintenir votre équilibre, faites des squats de pli, adossé au mur,
  9. les genoux ne devraient pas être réduits, mais plutôt placés sur les côtés (comme des ciseaux),
  10. il est préférable de mettre l'exercice au début de la séance d'entraînement et avant d'effectuer 5 à 10 minutes réchauffer,
  11. en plus des haltères peuvent être utilisés comme poids poids, crêpes,
  12. en haut du mouvement, ne bloquez pas / ne bloquez pas les genoux,
  13. chaque répétition peut être complétée soulèvement des chaussettes pour travailler les muscles du mollet.

Le sumo est la meilleure technique de squat pour les filles: peu importe qu’il s’agisse d’un haltère, d’un haltère ou de Smith. Les sumos d'exercice sont une option pour faire des squats avec une barre, les différences ne sont que de technique (ou plutôt de réglage des jambes - de sumo). les jambes sont plus larges que les épaulesLes chaussettes sont tournées sur les côtés.) À quelle largeur pouvez-vous écarter les jambes, c’est ainsi que vous pouvez le comprendre: debout, étendant les bras sur les côtés de sorte que les épaules soient perpendiculaires au torse et abaissant mentalement les projections verticales des coudes - c’est l’endroit où placer vos pieds large rack.

Quels muscles travaillent dans les squats de sumo:

L’exercice a pour but de déplacer davantage la charge sur les jambes et les fesses. Si dans les squats classiques avec une barre, le dos joue un rôle important, surtout lorsque vous êtes debout, technique de sumo vous permet d'éteindre votre dos. Dans tous les modes de réalisation, l'exercice est basique et implique de nombreux groupes musculaires et articulations.

Remplacer squats d'haltères classiques (qui, soit dit en passant, est bien meilleur et plus sûr pour développer votre fesse), les squats de style sumo ne sont pas recommandés, l’option la plus préférée est micropériodisation. Par exemple, vous pouvez faire du sumo en une semaine et dans un autre classique, ou pendant l'entraînement des jambes lourdes, vous pouvez faire du sumo et pendant des classiques légers.

Le fait est que les squats de sumo vous permettent d’utiliser des poids plus lourds - l’amplitude du mouvement est raccourcie, il est donc plus facile d’augmenter la charge dans cet exercice.

Cette technique aStyle "pelvien". En savoir plus sur la technique du sumo pour filles dans l'article “Le squat parfait pour les fesses et les fesses élastiques”.

Très souvent, les femmes à la recherche du "retard" des prêtres aussi loin que possible commencent à se pencher en avant. Le résultat n'est pas des squats, mais une inclinaison avec une barre sur les jambes fléchies. Soyez donc très prudent et surveillez attentivement votre position pendant le squat.

Beaucoup de gens confondent le sumo squee et le plie, ne voyant pas les différences entre eux et la différence spéciale qui existe, bien que pas trop perceptible à première vue.

tout d'abord en charge, qui est vécu par la surface interne de la cuisse - avec pli, c’est plus que avec le sumo.

dans la technique:plie nécessite position strictement verticale du corpset quand sumo le dos est incliné vers l'avant, et le bassin est décontracté, c'est-à-dire une impression d'une personne assise sur une chaise.

dans la mise des jambes: Les squats de sumo impliquent des jambes légèrement moins larges.

en poids de travail: les sumats vous laissent travailler avec de gros poids.

coffre-fort: la position des articulations de la hanche lors de la position accroupie est artificielle et traumatisante sous la charge. Alors quoi plie avec une lourde charge ne peut pas. Si vous souhaitez créer de la viande à l’intérieur de la cuisse, il est préférable de faire du sumo squatteur comme exercice principal avec beaucoup de poids et de laisser à la compresse un petit poids de travail «comme collation».

Techniques d'exercices vidéo utiles - comment faire du sumo:

Regarde la vidéo: Précoce ? 3 Techniques pour Durer plus Longtemps au Lit (Mai 2020).

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